Kuat Bersenam Tapi Tidak Kurus? Ketahui Punca dan Cara Mengatasinya

Pernahkah anda berasa kecewa kerana berat badan tidak turun walaupun anda bersenam setiap hari? Anda bukan keseorangan. Banyak individu yang berusaha gigih menghabiskan masa di gimnasium atau berlari berpuluh kilometer, namun berat badan tetap tidak berubah. Kisah ini mungkin kedengaran biasa, tetapi ada sebab di sebalik fenomena ini.

Ambil contoh Laila, seorang wanita berusia 30-an yang mula bersenam lima kali seminggu. Dia mengikuti kelas intensif HIIT (High-Intensity Interval Training) dan mengamalkan diet sihat. Selepas tiga bulan, berat badannya masih sama. Apa yang berlaku? Mari kita selami punca sebenar dan cara untuk mengatasinya.

Pengambilan Kalori Masih Melebihi Kalori Keluar

Prinsip asas untuk menurunkan berat badan adalah melalui defisit kalori. Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang diambil. Malangnya, ramai yang tanpa sedar makan lebih banyak selepas bersenam. Mereka beranggapan telah “layak” mendapat ganjaran, seperti minum smoothie berkalori tinggi selepas larian.

Menurut artikel di Harvard Health, seseorang mungkin membakar sekitar 300 kalori semasa sesi senaman, tetapi smoothie yang diminum selepas itu mungkin mengandungi 400 kalori. Tanpa disedari, usaha keras tadi telah dihapuskan oleh pengambilan kalori yang berlebihan.

Metabolisme Badan yang Melambat

Adakah anda tahu bahawa badan kita menjadi lebih cekap menggunakan tenaga apabila kerap bersenam? Ini bermakna, jumlah kalori yang dibakar untuk aktiviti yang sama akan berkurangan dari masa ke masa. Selain itu, apabila berat badan mula menurun, metabolisme badan juga boleh menjadi perlahan, menjadikan penurunan berat badan semakin mencabar. Fenomena ini dikenali sebagai adaptasi metabolik.

Jisim Otot Meningkat

Jika anda mengamalkan latihan kekuatan seperti angkat berat, anda mungkin menambah jisim otot. Memandangkan otot lebih padat daripada lemak, berat badan anda mungkin kekal sama atau meningkat sedikit, walaupun lemak badan telah berkurang. Namun, jangan risau! Meningkatkan jisim otot sebenarnya baik kerana otot membantu badan membakar lebih banyak kalori, walaupun semasa rehat.

Hormon dan Stres

Hormon seperti kortisol yang dihasilkan semasa stres boleh memberi kesan besar kepada berat badan anda. Kortisol tinggi bukan sahaja menyebabkan badan menyimpan lebih banyak lemak, tetapi ia juga boleh merangsang rasa lapar. Senaman yang terlalu intensif juga boleh meningkatkan paras kortisol, terutamanya jika anda tidak cukup berehat.

Kurang Tidur

Tidur adalah faktor penting yang sering diabaikan. Kekurangan tidur mengganggu hormon yang mengawal selera makan. Badan akan menghasilkan lebih banyak hormon ghrelin (yang merangsang rasa lapar) dan kurang hormon leptin (yang memberi isyarat kenyang). Akibatnya, anda cenderung makan lebih banyak daripada sepatutnya.

Menurut National Sleep Foundation, tidur berkualiti selama 7-8 jam setiap malam adalah penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

Langkah Mudah untuk Atasi Isu Berat Badan yang Tidak Turun

Sekarang setelah anda memahami punca-puncanya, berikut adalah langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk mencapai matlamat anda.

1. Pantau Pengambilan Kalori
   Gunakan aplikasi seperti MyFitnessPal untuk merekod setiap makanan yang diambil. Ini membantu anda menyedari jumlah kalori yang dimakan dan memastikan ia seimbang dengan aktiviti fizikal anda.
2. Fokus pada Kualiti Makanan
   Pilih makanan sihat seperti sayur-sayuran, protein tanpa lemak, buah-buahan, dan bijirin penuh. Elakkan makanan proses dan tinggi gula.
3. Variasikan Rutin Senaman Anda
   Badan anda mudah menyesuaikan diri dengan rutin yang sama. Cuba gabungkan senaman kardio, kekuatan, dan regangan untuk memastikan otot sentiasa dicabar.
4. Urus Stres dengan Berkesan
   Hanya sekadar berjalan di taman boleh membantu menurunkan paras kortisol. Luangkan masa untuk diri sendiri dan elakkan tekanan yang tidak perlu. Melakukan aktiviti riadah bersama rakan yang sama “vibe” juga sangat membantu.
5. Pastikan Tidur yang Berkualiti
   Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam dan elakkan skrin elektronik sebelum tidur. Jadikan tidur sebagai keutamaan sama seperti senaman.

Kesimpulan

Menurunkan berat badan adalah perjalanan yang memerlukan pendekatan menyeluruh. Ia bukan hanya tentang bersenam, tetapi juga mengenai menjaga diet, tidur yang cukup, dan menguruskan stres. Jika anda merasa kecewa, jangan berputus asa. Sebaliknya, kaji semula rutin anda dan buat perubahan kecil tetapi konsisten.

Sumber:

• Harvard Health: Why exercise doesn’t always lead to weight loss
• National Sleep Foundation: The Role of Sleep in Weight Management

Usaha kecil setiap hari akan membawa anda lebih dekat kepada matlamat kesihatan dan kecergasan anda. Anda pasti boleh melakukannya!